Belang van Krachttraining.
Over hardlopen. > Trainingsleer.
Op facebook deelde ik een plaatje over krachttraining. Ik kreeg een aantal vragen zoals “ is het zinvol om krachtoefeningen te doen voor een hardloper en zo ja wat voor oefeningen? Eigenlijk zou elke hardloper als onderdeel van de training krachtoefeningen moeten doen. Zitten wordt het nieuwe roken genoemd. Juist in deze coronaperiode actueel door o.a. het thuiswerken. Rug en buikspieren verslapen (atrofie) en zijn juist van belang voor een betere loopefficiëntie. 
De afname van spierkracht begint bij 30 jaar. Vanaf 60 jaar een versnelling.
Bij krachtraining daalt de curve minder snel.
Het begrip kracht kun je op meerdere manieren benoemen:
- Maximaal kracht.(one repetion max afgekort 1 RM) is het maximale gewicht wat je b.v. kunt squaten.
- Snelkracht.
- Kracht uithoudingsvermogen.
Het type kracht wat je traint is sportafhankelijk voorbeelden:
Een sprinter die snel uit de startblokken moet komen is gebaat bij ontwikkelde beenspieren. De sprinter traint met zware gewichten en weinig herhalingen, de spieren worden dikker en sterker (hypertrofie) wel met als nadeel gewichtstoename. Een sprinter zal niet zo makkelijk een marathon lopen en een marathonloper zal niet snel uit de startblokken komen.
Een speerwerper maakt gebruik van snelkracht. Ga je de man of vrouw zware krachtoefeningen laten uitvoeren dan worden spieren dikker en maar ook trager.
Heb je het over een wielercross / hardloopcross door bagger, zand, bergje op, heuvel af dan is krachtuithoudingsvermogen van essentieel belang. Je traint meer herhalingen met middel zware gewichten. Maar hoe bepaal je nu het gewicht en het aantal herhalingen? Je gaat dan uit van one repetition max. (1 RM). Met andere woorden, je bepaalt wat je maximaal aan gewicht kunt squaten of bankdrukken. Doe dat altijd onder begeleiding!
Heb je het maximale gewicht dan kun je je krachttrainingen met gewicht herleiden, zie als voorbeeld onderstaande tabel.
Ben je een duurloper, dan train je met niet al te zware gewichten en meer herhalingen. Door het opvoeren van het aantal herhalingen train je je krachtuithoudinsgvermogen. De zwaarte van het gewicht en het aantal herhalingen is dus afhankelijk van het type sport.
Nu terug naar de VanDrielRunner, recreatieve loper. In mijn inleiding gaf ik aan dat we vandaag aan de dag te maken hebben met zittend werk, Funest voor de conditie en funest voor de hardloopspieren. Wat je vaak terugziet is een slechte rompstabiliteit.
Kenmerken minder goede looptechniek:
- Geen optimale knieinzet.Romp hangt voorover.
- Romprotatie, slingeren met de schouders.
- Hangende, armen.
Optimaal:
- Blik gericht op de horizon, rechtop,
- Midvoet afzet.
- Snelle schaarbeweging = bijtrekken van het achterbeen naar voren.
- Standbeen onder de heup
- Ontspannen armbeweging (vuist raakt de heup, elleboog raakt de heup.
Hoe verbeter je jue rompstabiliteit?
Moet je daarvoor onder de gewichten? Het is een optie, sterk maken van de voorbeenspieren middels squat (kniebuigen) lunges (uitvalspassen). etc. Maar je hoeft niet ingewikkeld te doen. Heel eenvoudig thuis:
- Versterken bovenbeenspieren door kniebuigen, let op een rechte rug, eventueel verzwaren met een halter op je schouders, of een rugtas met gewichtjes, gemiddeld 10 h.h. rustig uitvoeren.
- Sit-up's zie onder de link buikspieren.
- Site-steps, versterken binnenbeenspieren, zie minibandoefeningen.
- Planking, let op rechte rug en ontspannen ademhaling.
- Lunges (uitvalspassen.
- Biceps curls (armbuigen, neem b.v. een flesje water om te verzwaren.
- Schuine buikspieren (linker elleboog rechter knie en wissel.
- Tricpes-curls (armen vanachter je hoofd, langs je oren uitstrekken, eventueel verzwaren met gewichtjes of een flesje gevuld met water.
- 1 benig kniebuigen (balans).
- Push-up's (opdrukken) vind je het te zwaar werkdan vanuit kniezit.
Wissel af in circuitvorm: benen, buik, ± 10 h.h. Gaat het je makkelijk af, verleng het aantal herhalingen (reps).