Warmte of koude.

Over hardlopen. > Trainingsleer.

Er wordt vooral bij warm weer te weinig gedronken. Controleer je gewicht eens voor en na de wedstrijd/ training . Gewichtsverlies=vochtverlies. De mate van zweetverlies kan invloed hebben op je sportprestatie.

Zweetverlies in % van je lichaamsgewicht,effect op je prestatie.

1 % negatief effect op de stofwisseling.
2 % verminderde warmtehuishouding, vermindering, duurvermogen.
3 % verregaande afname duurvermogen.
4-6 % vermindering van kracht, verregaande afname duurvermogen.
› 6 % verregaande uitdroging:kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood.

Stel je hebt een gewicht van 70 kg en er is sprake van 1% zweetverlies dan heb je het over ongeveer een bidon drinken! (1 % = 700 ml.). Dat kan dus al een negatief effect hebben op je prestatie. Je dorstgevoel treedt op bij een verlies van 2% aan vocht. Dus als je dorst krijgt ben je te laat met drinken!

Wat voor type drankjes?

Het aantal opgeloste deeltjes in een drank bepaalt mede hoe snel en gemakkelijk het vocht in je lichaam wordt opgenomen. Het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof heet osmolaliteit en wordt uitgedrukt in milliosmol per liter. De lichaamseigen concentratie is ongeveer 300 milliosmol per liter. Sportdrank met een lagere concentratie aan opgeloste deeltjes is hypotoon en wordt gemakkelijk opgenomen in het bloed. (water). De opname van vocht met hoge concentratie (hypertoon) gaat een stuk moeilijker. Voorbeelden:

Vruchtensappen, frisdrank, energierijke sportdranken. Is de concentratie gelijk aan de lichaamseigen concentratie dan is er sprake van een isotone dorstlesser.

Wie kent niet de AA drankjes? Realiseer goed wat je drinkt, een dorstlesser of een energiedrankje. Lees het etiket!

AA drink sportwater 0 kcal 200 milliosmol.

AA drink high Energy 67 kcal 800 milliosmol . (moet je er allemaal weer aflopen)!

AA drink isotone 220 kcal 300-320 milliosmol.

In de rust kun je het beste water of een isotone dorstlesser drinken. Energiedrank is sterk geconcentreerd en heeft een slechte maagwandpassage. Wees dus voorzichtig met geconcentreerde drankjes.

Hypoglycemie en sport.

Wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed toeneemt, produceert de alvleesklier insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de spieren en dat de bloedglucosespiegel binnen normale grenzen blijft.

Als de insulineproductie verstoord is ( bv. door heel veel dextrootjes te slikken voor de inspanning) en er meer insuline wordt geproduceerd dan voor de opname noodzakelijk is, veroorzaakt dat een sterkte daling van de bloedglucosespiegel. Dat kan leiden tot duizelingen, wazig zien en zelfs flauwvallen.

Er zijn sporters die hier gevoelig voor zijn. Door inname van een suikerrijke sportdrank zal de bloedsuikerspiegel stijgen. De insulineproductie komt op gang. Door de combinatie van bewegen en insulineproductie zal het bloedglucosegehalte afnemen met gevolg duizelig of flauwvallen. Het aantal sporters met deze gevoeligheid is gelukkig beperkt maar hou rekening met het effect.

Gel.

Een gel is een geleiachtige substantie die vooral maltodextrine bevat. Een koolhydraat dat relatief snel energie aanvult maar geen piekeffect van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Ideaal voor of tijdens langdurige inspanning. Altijd met veel water innemen! Ook hier geldt dat je eraan moet wennen

Watervergiftiging of hyponatriëmie. (verstoring van de mineralenbalans)

Het kan zich voordoen in situaties waarbij je veel transpireert en tegelijk veel water aanvult zonder je natrium tekort te compenseren. Het komt sporadisch voor in extreem warme omstandigheden. De literatuur maakt melding van hoofdpijn, misselijkheid, desoriëntatie, flauwvallen, hersenbeschadiging tot overlijden. Duursporters die veel zweten, veel zout verliezen, klein van stuk en langzamer zijn hebben een groter risico. Het risico op watervergiftiging kun je verminderen door wat zout in de drank te doen. In de meeste sportdranken is standaard al wat zout toegevoegd. Wanneer je sport onder normale omstandigheden en je drinkt en eet voldoende is er geen risico.

Bronnen: eigen ervaringen en syllabus workshop sport & voeding NOC*NSF.

Inspanning en alcohol

Bij warme weer is het verleidelijk om voor of na een training of wedstrijd een biertje te drinken. Is dat verstandig en heeft dit invloed op het prestatievermogen en het herstel?

Alcohol en uitdroging

Het nuttigen van een of twee biertjes of een glas wijn bij normale weersomstandigheden heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatie vermogen. Dit is een ander verhaal bij warm weer. Als je de dag voor een "warm weer wedstrijd " alcohol gebruikt, kan dat een negatieve invloed op je vochtbalans hebben. Alcohol werkt vocht afdrijvend met als gevolg dat je de wedstrijd of training in een "meer uitgedroogde" toestand begint. Door het vochtverlies dat optreedt, verlies je lichaamsgewicht. Ieder procent verlies van lichaamsgewicht door dehydratie (vocht verlies), leidt tot twee tot drie procent prestatie verlies.

Wat zijn de gevolgen voor je prestatie:

• Je bloedvolume neemt af, waardoor er minder zuurstofrijk bloed door je lichaam vloeit.

• Hierdoor krijgen de spieren minder zuurstofrijk bloed aangeboden.

• Doordat er minder zuurstofrijk bloed in de spieren komt is aërobe energieleverantie in de spieren lager. Gevolg: Je moet langzamer lopen dan je normaal kunt lopen.

Hierbij moet ook nog vermeld worden dat, omdat je uitgedroogd bent, dit ook invloed heeft op je warmte afgifte via de huid. Door het alcohol gebruik heb je een lager bloedvolume, waardoor ook het warmte transport via het bloed naar de huid minder is. Hierdoor loop je ook een risico tot "oververhitting" en daarmee samenhangende blessures.

Alcoholgebruik de avond voor een "warm weer wedstrijd" leidt tot een lager prestatie vermogen. Als je de volgende ochtend, om goed wakker te worden bij je ontbijt een sterke koffie drinkt, draagt ook dit bij tot een verdere verstoring van de vochtbalans. Koffie werkt namelijk vochtafdrijvend.

Alcohol en herstel

In het eerste uur na de wedstrijd , heb je waarschijnlijk trek in een bier. Om je vocht verlies weer aan te vullen doe je er verstandig aan om water en koolhydraten tot je te nemen. Als je vochtbalans weer in evenwicht is (lichaamsgewicht voor en na de wedstrijd moet weer gelijk zijn) kun je weer een biertje of glas wijn nemen. In tegenstelling tot wat eens beweerd werd, bevat bier maar weinig koolhydraten (14 gram). Alcohol vertraagt niet alleen het herstel door het vochtafdrijvende effect, maar ook omdat de afbraak van alcohol in je hardwerkende lever verwerkt wordt. Je lever is een belangrijk orgaan wat actief betrokken is bij het herstel. Als je snel wilt herstellen doe je er verstandig aan om geen alcohol te gebruiken. Ben je door sociale verplichtingen "gedwongen" om wat alcohol te nuttigen gebruik dan de volgende vuistregel: Drink voor ieder glas bier een glas water ter aanvulling van de vocht balans. Drink voor ieder glas wijn twee glazen water ter aanvulling van de vocht balans.