Kniepees irritatie.

Wellness. > Blessurepreventie.

Een veel voorkomende blessure bij atleten is een overbelasting van de pees(uitwaaiering) van de 'vier-koppige spier' (m.quadriceps) die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. De blessure komt het meest voor bij springers, vandaar dat deze blessure ook wel 'springersknie' of 'jumpers knee' wordt genoemd. Het feit dat deze blessure ‘springersknie’ wordt genoemd, wil niet zeggen dat lopers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! Door overbelasting van de pees van de m.quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechting van de pees op het onderbeen.
In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige training. Als er geen maatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden aan het begin van een training. Deze klachten zullen in eerste instantie nog verdwijnen tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van de training weer terugkeren. Als er toch wordt doorgetraind kunnen er ernstige en langdurige pijnklachten ontstaan die niet meer overgaan tijdens de warming-up. Uiteindelijk zal springen en sprinten niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze knieklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten:

De matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
Overbelasting, waardoor deze (kleine) beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Deze overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
- Niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up.
- Te korte of stijve spierenspieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
- Te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen.
- Verkeerde afzettechniek, waarbij wordt 'gestemd' of 'geblokkeerd'.
- Dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping (in combinatie met een harde baan). Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping hebben!
- (Geringe) standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
- Overgewicht ('te zwaar zijn').
- Niet uitvoeren van een cooling-down.

Hoe voorkom je deze knieklachten ?
Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.

Warming-up
Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.
Als je de rekoefeningen uitvoert, let dan goed op de aangegeven uitgangshouding. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingoefeningen zo'n 5 tot 10 seconden vol en herhaal
iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de sprongkracht- en sprinttraining zeer geleidelijk op en spreid deze over de verschillende trainingen. Bij veranderingen van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich langzaam aan.
Spierversterkende oefeningen
Voer spierversterkende oefeningen uit. Vaak wordt in de gewone krachttraining al voldoende aandacht besteed aan spierversterking van de m.quadriceps (kniebuigingen; opstappen).
Goede techniek
Besteed tijdens training en wedstrijd aandacht aan een juiste afzettechniek bij het springen of het hordelopen 'Stemmen of blokkeren' is extra belastend voor de kniepees.
Sportschoenen
Draag sportschoenen met een schokdempende zool en train bij voorkeur niet op een harde ondergrond. Draag alleen spikes als je een specifieke sprong- of sprinttraining uitvoert. Koop speciale (training)spikes waar een schokdempende zool onder zit. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen een speciale sportsteunzool te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
Cooling-down
De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.
Patellabandje, vermindert de druk op de peesaanhechting.

De schoenen dienen een goed schokdempende zool te hebben en een stevige hielkap, waarmee de hiel goed gestabiliseerd wordt. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je voetafwijkingen hebt, zoals bijvoorbeeld knik-platvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie-wigje aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij standafwijkingen van de voeten of een beenlengteverschil speciale schoenaanpassingen te laten maken door de orthopedisch schoenmaker.
Cooling-down
De cooling-down kan bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.
Lichaamsgewicht
Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.
Wat kan je doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?

Voer bovenstaande preventietips uit
Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.
Pas de training aan
Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen (heuvel af lopen / springen) al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen (met een hoog zadel en licht verzet), aqua joggen of steppen.
Koelen
Koelen heeft bij deze blessure niet zoveel zin. Het kraakbeen van de knieschijf zit te diep, om met koelen te kunnen bereiken.
Massage
Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
Sportmedisch advies
Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is. Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).