PowerWalk.
Run & Walk. > Wandelen.
"Power walking: fit met stevig doorwandelen"
Bron: Pour Vous, Gabrielle ecurcy
Fit met power walking. Eigenlijk niets anders dan minimaal drie keer in de week minstens een half uur stevig doorwandelen. Conditie en spieropbouw varen er wel bij en de kans op blessures is bijzonder klein. Bovendien kan het overal en altijd; zelfs in de lunchpauze.
Superfit worden door te wandelen wie had dat gedacht. Dat komt omdat we wandelen vaak koppelen aan het slenterige blokje om of de landerige, zomerse boswandeling. Dat is power walking dan ook niet. Als je loopt met een normale gemiddelde snelheid, leg je zo'n vijf kilometers per uur af. Bij power walking is dat zeven tot acht kilometer per uur. Bewegings-experts beweren dat een half uur power walking beter is dan een uur joggen, en net zo gezond als aerobics of fietsen, mits men het regelmatig doet.
Weg met de stress
Wie fit wil zijn, hoeft geen spierballen of een sporthart te kweken en zich drijfnat in het zweet te werken. Het gaat om de regelmaat van de inspanning en niet zozeer in de intensiteit, vindt men tegenwoordig. Met power walking worden de spieren van het hele lichaam en met name die van armen en benen intensief gebruikt. De ademhaling wordt dieper, de bloedsomloop wordt aangezet en de zuurstoftoevoer vergroot. Regelmatig bewegen voorkomt problemen met hart en vaten; botontkalking wordt tegengegaan en de darmfunctie wordt gestimuleerd. Bovendien verdwijnen gevoelens van spanning en stress en slaapt men heerlijk.
Weinig blessures
Nog een voordeel: met powerwalking is de kans op blessures vrijwel uitgesloten. De voeten krijgen per stap maar één tot anderhalf maal het lichaamsgewicht te verwerken, terwijl dat bij joggen drie tot vier maal is. Het heeft te maken met de kracht van het neerkomen. Datzelfde geldt voor de belasting van de knieën, die het bij vrouwen door de bredere bouw van de heupen extra zwaar te verduren hebben. Omdat men niet zoveel snelheid ontwikkelt is er minder kans op verstappen. En met een verstandig trainingsschema is er ook geen spierpijn. Wandelen is niet duur; het enige wat men nodig heeft is een paar goede wandelschoenen, die genoeg ruimte laten voor de tenen, met een stevige, verende zool. Power walking is geschikt voor elke leeftijd, alleen of in een groepje. Maak, om het afwisselend te houden, gebruik van de wandelroutes die door heel Nederland zijn afgezet.
Trainingsschema.
Het trainingsschema bouwt in een periode van 8 weken op naar 45 minuten actief wandelen.
Begin altijd met een warming up door vijf à tien minuten in een rustig tempo te lopen. Voer de snelheid op gedurende minimaal twintig minuten en eindig met een cooling down met rek- en strekoefeningen. Voor beginners is vijf kilometer per uur voldoende. Gevorderden kunnen acht kilometer doen.
Loop om de andere dag, maar minimaal 3 keer in de week en zorg ervoor niet buiten adem te raken. De "praattest" geeft uitsluitsel. Als je met elkaar in korte zinnen kunt blijven praten, is het tempo goed.
- Wikkel je voeten goed af en zwaai de armen losjes heen en weer met gebogen ellebogen.
- Zorg voor ontspannen schouders,span bil- en buikspieren aan, houd het hoofd rechtop en kijk recht vooruit.
- Loop niet met overstrekte knieën en maak de rug niet hol.
- Wacht na een maaltijd een uur voordat je gaat wandelen. Het lichaam heeft veel energie nodig om voedsel te verteren.
- Draag een goed passende sportbeha en ventilerende, niet knellende kleding; als het koud is, kunt umbeter drie dunne lagen over elkaar heen aantrekken dan één dikke laag.
- Laat je op het gebied van schoenen goed adviseren door een gespecialiseerde winkel in sportartikelen. De beste sokken zijn naadloos en van wol, katoen of badstof (L.A. Gear).
- Meet van tijd tot tijd de hartslag. Als die daalt,verbetert de conditie.
Het calorieverlies bedraagt drie- tot vijfhonderd calorieën per uur. Met power walking alleen valt je niet af, maar het is een goede ondersteuning bij een vermageringsdieet.